¿Sentadilla profunda o parcial?

Recientemente se publicó un estudio muy interesante en el que se trató de arrojar luz sobre la cuestión de qué profundidad es la más óptima en sentadilla.

En este estudio, 53 hombres entrenados en fuerza fueron asignados de forma aleatoria a un grupo: Sentadilla profunda (F-SQ), sentadilla paralela (P-SQ), sentadila parcial (H-SQ) y control (cese de entrenamiento).

Los grupos experimentales llevaron a cabo un programa de 10 semanas basado en el control de la velocidad de ejecución empleando la misma carga relativa (periodización lineal del 60 al 80% del 1RM) con la única diferencia entre grupos en cuanto a la profundidad de sus sentadillas.

El rango individual de movimiento y las curvaturas espinales para cada variación de la sentadilla fueron determinadas en la familiarización y posteriormente se replicaron en cada levantamiento durante el entrenamiento y tests.

Las adaptaciones neuromusculares fueron evaluadas mediante 1RM y velocidad media propulsiva (MVP). También se midieron el rendimiento el salto con contramovimiento (CMJ), sprint en 20m y tests de Wingate. La disfunción física se midió mediante registros del dolor y la rigidez.

El grupo de la sentadilla profunda fue el único que incrementó el 1RM y la MVP en las tres variaciones de la sentadilla y alcanzó el rendimiento más elevado en los tests de CMJ, 20m sprint y Wingate. El grupo de la sentadilla paralela obtuvo resultados por detrás de la profunda y el de la sentadilla parcial no tuvo incrementos en los tests. Además, este grupo de sentadilla parcial fue el único que tuvo incrementos significativos en dolor, rigidez y disfunción física. El grupo control empeoró en todos los tests.

Por estos motivos, los autores recomiendan emplear la sentadilla profunda o paralela ya que consideran que son las variantes más seguras y efectivas para aumentar el rendimiento

 

Pallarés JG., Cava AM, Courel-Ibáñez J., González-Badillo JJ & Morán-Navarro R. (2019): Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training, European Journal of Sport Science

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