¿Sentadilla profunda o parcial?

En este estudio, 53 hombres entrenados en fuerza fueron asignados de forma aleatoria a un grupo: Sentadilla profunda (F-SQ), sentadilla paralela (P-SQ), sentadila parcial (H-SQ) y control (cese de entrenamiento).

Los grupos experimentales llevaron a cabo un programa de 10 semanas basado en el control de la velocidad de ejecución empleando la misma carga relativa (periodización lineal del 60 al 80% del 1RM) con la única diferencia entre grupos en cuanto a la profundidad de sus sentadillas.

El rango individual de movimiento y las curvaturas espinales para cada variación de la sentadilla fueron determinadas en la familiarización y posteriormente se replicaron en cada levantamiento durante el entrenamiento y tests.

Las adaptaciones neuromusculares fueron evaluadas mediante 1RM y velocidad media propulsiva (MVP). También se midieron el rendimiento el salto con contramovimiento (CMJ), sprint en 20m y tests de Wingate. La disfunción física se midió mediante registros del dolor y la rigidez.

El grupo de la sentadilla profunda fue el único que incrementó el 1RM y la MVP en las tres variaciones de la sentadilla y alcanzó el rendimiento más elevado en los tests de CMJ, 20m sprint y Wingate. El grupo de la sentadilla paralela obtuvo resultados por detrás de la profunda y el de la sentadilla parcial no tuvo incrementos en los tests. Además, este grupo de sentadilla parcial fue el único que tuvo incrementos significativos en dolor, rigidez y disfunción física. El grupo control empeoró en todos los tests.

Por estos motivos, los autores recomiendan emplear la sentadilla profunda o paralela ya que consideran que son las variantes más seguras y efectivas para aumentar el rendimiento

Pallarés JG., Cava AM, Courel-Ibáñez J., González-Badillo JJ & Morán-Navarro R. (2019): Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training, European Journal of Sport Science